I Legumi, la giusta Modalità di Cottura

I legumi sono un alimento economico ma molto sfruttabile in cucina, sia per preparare minestroni e zuppe, che come contorno per accompagnare i tuoi secondi piatti. Inoltre, sono ricchissimi di sostanze nutritive benefiche per il nostro organismo, come vitamine, sali minerali e proteine, tanto che vengono spesso utilizzati come veri e propri sostituti della carne nelle diete vegane e vegetariane. Affinchè tu possa assimilare tutte queste proprietà, è importantissimo conoscere bene come cuocere i legumi secchi, perché una corretta cottura è essenziale anche per preservarne il sapore. Non solo esistono diverse tecniche per poter cuocere i legumi secchi, ma queste ultime presentano anche notevoli differenze, soprattutto nelle tempistiche di cottura, che variano da legume a legume.

Vari legumi secchi

Quali sono i principali legumi secchi

I legumi sono una delle famiglie alimentari più ricche di specie: esistono, infatti, ben 650 generi di legumi, che a loro volta si suddividono in ben 12.000 specie. Queste ultime possono essere divise in tre grandi gruppi: FaboideaeCaesalpinioideae, Mimosoideae, le quali si differenziano tra loro in base alle caratteristiche delle loro piante. La famiglia delle Faboideae, ad esempio, che comprende praticamente i due terzi dei legumi esistenti in natura, ricomprende tutti quei legumi il cui fiore si caratterizza per avere dei petali laterali simili ad ali di farfalla: vi rientrano in particolare i piselli, la soia, i ceci, le lenticchie e le fave. Nella seconda famiglia, invece, vi sono per lo più quei legumi, tipici delle zone tropicali, che si caratterizzano per avere un fiore a cinque petali, come il tamarindo ed il carrubo. Infine, nella famiglia delle Mimosoideae troviamo i legumi con fiori a spiga simili a pon-pon, come l’acacia e la mimosa. Nel nostro Paese i legumi più diffusi sono sicuramente quelli appartenenti alla famiglia delle Faboideae: tra i più consumati vi sono i ceci, le lenticchie, i fagioli, i piselli, le fave e, soprattutto nel Meridione, le cicerchie.

 

Ceci

I ceci sono una tipologia di legumi secchi che si è sviluppata sin dall’antichità nel Medioriente, e che successivamente si è diffusa anche nel nostro Paese. In Italia, infatti, è coltivata per lo più la variante chiara, ma esistono anche ceci di colore nero, diffusi in particolar modo in Toscana, Umbria e Puglia. I ceci sono un legume che apporta numerosi benefici al nostro organismo: sono, infatti, ricchi di proteine vegetali, di sali minerali, come potassio, ferro e calcio, e di numerose vitamine, in particolare la vitamina A e le vitamine del gruppo B. Consumare abitualmente ceci è un toccasana per l’apparato cardiocircolatorio, per ridurre i livelli di colesterolo e per rafforzare la salute delle ossa.

Cicerchie

Le cicerchie sono un antico legume secco, conosciuto anche con il nome di pisello d’erba o pisello indiano. La sua particolare capacità di resistere in terreni anche molto secchi e sotto temperature calde lo ha reso una variante leguminosa particolarmente diffusa ed apprezzata soprattutto nel Sud Italia, oltre che in Asia ed Africa orientale. Le cicerchie sono un alimento davvero molto salutare, in quanto ricco di sali minerali, in particolar modo fosforo e calcio, vitamine del gruppo B e proteine.

Lenticchie

Altro legume secco molto apprezzato e salutare sono le lenticchie: si tratta di una tipologia di legume diffusa da secoli, tanto che vengono citate persino nella Bibbia. Oggi sono coltivate in tutto il mondo, ed in particolar modo in America del Sud ed in Asia. Visto l’alto contenuto di carboidrati e fibre che contengono, sono spesso utilizzate in sostituzione a cibi proteici di origine animale nelle diete vegetariane e vegane. Le lenticchie sono ricche di virtù benefiche: più nello specifico, sono un vero toccasana contro le malattie cardiovascolari, e sono in grado di combattere anche il colesterolo alto.

Fagioli

Tra i legumi secchi più amati e diffusi non possiamo non ricordare i fagioli. Si tratta di un alimento particolarmente calorico perché ricco di numerose sostanze benefiche per il nostro organismo. I fagioli, infatti, contengono moltissime proteine, vitamine e carboidrati, e, nella buccia, anche le fibre, che rappresentano un vero toccasana per la salute e la regolarità dell’intestino. Tutte le varianti di fagioli sono ricche inoltre di lecitina, una sostanza che aiuta a scomporre i grassi e a ridurre il colesterolo, perché impedisce ai grassi di accumularsi nei vasi sanguigni, impedendo la circolazione del sangue.

Piselli

Tra i legumi secchi più gustosi e salutari non possono dimenticarsi i piselli: questo alimento, infatti, coltivato sin dal 2000 a.C. in Asia, è particolarmente apprezzato anche in Italia, tanto che il nostro Paese ne è uno dei maggiori produttori anche a livello internazionale. Esistono migliaia di varietà di piselli, tutti accomunati dal fatto di essere poco calorici e particolarmente digeribili rispetto ad altri legumi secchi. I piselli sono ricchi di vitamine, sali minerali ed acqua, e aiutano a mantenere in salute il sistema cardiocircolatorio e quello immunitario.

Fave

Infine, anche le fave sono una particolare tipologia di legumi secchi apprezzata e coltivata sin dai tempi più antichi. Tra tutti i legumi secchi, si tratta di quelli meno calorici, ma al tempo stesso ricchi di sostanze nutritive, in particolar modo proteine. Le fave fanno benissimo al nostro organismo, perché aiutano a ridurre il colesterolo cattivo LDL, e potenziano il sistema immunitario. Recentemente, inoltre, gli scienziati hanno scoperto che le fave contengono il levodopa, un amminoacido particolarmente utile per contrastare gli effetti del morbo di Parkinson, in quanto capace di aumentare il livello di dopamina presente nel cervello.

 

Ammollo dei legumi secchi

Prima di procedere alla cottura dei legumi secchi è molto importante metterli bene in ammollo. L’ammollo è un passaggio spesso sottovalutato, ma a torto: si tratta, invece, di una fase importantissima per la corretta cottura dei legumi secchi, perché un ammollo fatto nella maniera sbagliata può compromettere del tutto il sapore dei legumi secchi e renderli  troppo duri. La ragione va individuata nel fatto che immergere i legumi secchi in acqua consente loro di reidratare le fibre e l’amido contenuti al loro interno, di modo da renderli più teneri al momento della cottura. Non solo: non fare l’ammollo o farlo in maniera errata può persino essere la causa dei famosi gonfiori allo stomaco, oltre che di ulteriori sintomi come spossatezza e mal di testa.

In linea generale, l’ammollo può durare da un minimo di 2 ad un massimo di 24 ore, a seconda del tipo di legume secco: la durata dell’ammollo dipende, in particolare, dalla durezza del legume e dalla temperatura esterna. Più nello specifico, le lenticchie ed i piselli devono essere tenuti in ammollo per massimo 2 ore, mentre i ceci, i fagioli e le fave da 12 sino a 24 ore.

Esistono due tipologie per eseguire l’ammollo: quello lento e quello rapido. Il primo metodo, ovverosia l’ammollo lento, deve essere eseguito in acqua tiepida. Dopo aver lavato bene i legumi secchi sotto acqua corrente, di modo da eliminarne le impurità, questi vanno inseriti all’interno di un recipiente di acqua tiepida, versando poi una tazza di acqua ogni 5 grammi di legumi secchi. L’ideale è metterli in ammollo la sera e lasciarli nel recipiente per tutta la notte, o perlomeno per 8 ore consecutive. Passato questo lasso di tempo, vanno eliminati tutti i legumi che vengono a galla, e l’acqua va assolutamente buttata via, perché contiene le purine, delle sostanze tossiche che fuoriescono dai legumi e che, se vengono ingerite dall’uomo, provocano la comparsa di acido urico nel sangue. Inoltre, ricordati che, se vuoi mettere in ammollo la soia, devi poi mettere il recipiente in frigorifero, perché, se lo lasci all’esterno a temperatura ambiente, potrebbe avviarsi il processo di fermentazione che, a sua volta, causerebbe una alterazione del sapore della soia stessa.

L’ammollo rapido, invece, si effettua versando in una pentola sempre una tazza di acqua ogni 5 grammi di legumi secchi. Una volta fatto questo passaggio, devi accendere il fuoco e lasciarli cuocere per qualche minuto, finchè l’acqua non giunge ad ebollizione. Una volta arrivati a questo punto, devi spegnere il fuoco e lasciare i legumi secchi in ammollo per almeno 4 ore. Una volta trascorso questo lasso di tempo, dovrai necessariamente gettare via l’acqua e sciacquare e scolare i legumi.

A prescindere dal metodo che tu decida di utilizzare, l’acqua che verserai sopra i legumi deve essere tiepida e deve essere cambiata preferibilmente ogni 12 ore per evitare la formazione di flora batterica.

Un piccolo trucco per rendere molto più morbidi i legumi secchi che presentano una scorza particolarmente dura può essere quello di aggiungere all’acqua uno o due cucchiai di aceto di mele o di succo di limone. Allo stesso modo, in molti consigliano, soprattutto per quanto riguarda i fagioli secchi, di aggiungere un cucchiaio di bicarbonato di sodio ogni chilo di legumi: il bicarbonato, infatti, avrebbe la capacità di rompere le fibre interne contenute nei legumi rendendoli, così, molto più morbidi una volta in pentola.

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Aromi per cucinare i legumi

Quando cucini i tuoi legumi secchi puoi anche insaporirli con delle spezie e delle erbe aromatiche, che ti aiuteranno a farne risaltare maggiormente il sapore. Non solo: le spezie e le erbe sono anche utili per evitare la formazione di fastidiosi gas e fermentazioni intestinali, aiutando l’organismo a digerire meglio questo alimento. Gli aromi più consigliati a questo proposito sono sicuramente lo zenzero, che puoi aggiungere sia tagliato a pezzettini che in polvere; qualche foglia di alloro, che possiede sempre importanti virtù digestive; e il basilico, in particolare aggiungendo qualche fogliolina all’acqua della cottura. Altre erbe e spezie ideali per cucinare i legumi secchi sono anche la menta, sia fresca che essiccata, e l’origano.

 

Cottura dei legumi secchi in pentola normale

Cucinare i legumi secchi è un’operazione delicata, che richiede del tempo ed una particolare attenzione. La loro cottura può avvenire o mediante una pentola normale o in una pentola a pressione. Per quanto riguarda la prima modalità, l’ideale è utilizzare una pentola di dimensioni grandi, meglio se bombata e con il fondo spesso con i manici. La pentola più indicata per la cottura dei legumi è sicuramente quella di coccio, perché questo materiale ha la capacità di mantenere una temperatura sempre uniforme durante la cottura.

Una volta inseriti i tuoi legumi all’interno della pentola, devi ricoprirli di acqua e aggiungere un po’ di alloro e dell’aglio tagliato a spicchi. Non aggiungere mai il sale, perché quest’ultimo tende a rompere le bucce dei legumi.

I legumi secchi vanno fatti bollire a fuoco lento e tenendo il tegame semicoperto con un coperchio. Se vedi che l’acqua inizia a diminuire aggiungi dell’acqua calda in corso di cottura.

I tempi di cottura variano da legume a legume: ad esempio, mentre i fagioli possono cuocere sino a due ore, i piselli devono cuocere per un’ora, e le fave per una mezzora.

Ricordati di non usare mai mestoli per mescolare i tuoi legumi, perché altrimenti rischi di romperli: piuttosto, fai ruotare lentamente la pentola tenendola per i manici. Una volta che i legumi saranno cotti, evita di scolarli dall’acqua di cottura, ma fai asciugare l’acqua in eccesso tenendo il tegame scoperto e alzando leggermente il fuoco.

Una volta che i tuoi legumi saranno cotti, spegni il fuoco e lasciali nella pentola senza coperchio per una ventina di minuti, aggiungendoci il sale. Versali poi in un piatto e condiscili con un cucchiaio di olio extravergine di oliva.

 

Cottura dei legumi secchi in pentola a pressione

Puoi anche cuocere i tuoi legumi secchi utilizzando una pentola a pressione: si tratta di un metodo certamente più rapido rispetto alla cottura in una pentola normale, perché questa pentola sfrutta la conservazione del vapore acqueo, che ottimizza i tempi di cottura. Inoltre, cuocere i legumi secchi grazie ad una pentola a pressione ti permetterà di sfruttare solamente la metà dell’acqua utilizzata, invece, per cuocere i legumi con la pentola normale. Inoltre, la pentola a pressione possiede la grande capacità di conservare al meglio il sapore e l’aroma dei legumi secchi, in quanto la cottura a vapore consente di evitare che si disperdano i sali minerali contenuti al loro interno.

Per cucinare i legumi secchi con la pentola a pressione ti basterà inserire i tuoi legumi all’interno della pentola assieme ad un po’ di sale e ad alcuni pezzettini di verdure, come carote, cipolla e sedano. Copri quindi la pentola con acqua, avendo cura di non aggiungerne troppa e di mantenerti comunque molto al di sotto del suo bordo. Metti poi la pentola sul fuoco a fiamma viva e, non appena inizierà a fischiare, riduci la fiamma mettendo la pentola a cucinare a fuoco lento. Anche in questo caso, come per la cottura con la pentola normale, le tempistiche di cottura variano in base al tipo di legume: i fagioli, ad esempio, andranno fatti bollire per almeno 45 minuti, mentre tutti gli altri legumi secchi richiederanno al massimo una mezzora.

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